11 најважнијих намирница за мршављење и правилну исхрану

11 Јуна 2021

Сви желе да једу задовољавајуће и изгубе вишак килограма, јер је стална глад главни разлог прекида у дијети. Нутриционисти кажу да постоји много здравих производа за мршављење који су добри за пуњење и помажу вам у сагоревању масти. Укључите их у своју исхрану сваки дан, уклоните слаткише и нездраву храну, а тежина ће почети глатко да нестаје.

Како можете да једете и смршате

Не постоји храна која дословно сагорева масноће у телу. Постоје намирнице са другим својствима која су важна за вашу фигуру. Она је:

Појачава метаболизам. . . Брзи метаболизам не дозвољава да се поједено чува „у резерви".
Сузбија осећај глади. . . Једите мање, не истежите стомак, постепено се навикавајте на мале порције.
Ствара дефицит калорија. . . Можете да једете пуно нискоенергетске хране (до 30 кцал на 100 г) и утажите глад тако као велики комад меса (150 кцал на 100 г). Недостатак калорија један је од кључева мршављења.
Позитивно утиче на рад црева. . . Добро варење је неопходно за метаболизам.

5 најбољих намирница за сагоревање масти

Храна са неколико важних дијететских квалитета посебно је активна у смањењу килограма. Запамтите ову листу производа за мршављење. Укључите у мени сваког дана, 1-2 пута дневно:

грејпфрут;
авокадо;
природни јогурт;
пилећа или препеличја јаја;
Зелени чај.

Грејпфрут

Половина овог воћа пола сата пре сваког главног оброка помоћи ће вам да једете мање и убрзати губитак килограма. То је због нарингина и инозитола - супстанци са многим корисним својствима. Су:

Сагорева телесне масти и убрзава метаболизам (метаболички процеси).
Спречите прекомерну тежину угљених хидрата.
Побољшава варење.
Контролишите флуктуације хормона инсулина.

Прос грејпа за вашу исхрану:

Воће садржи мање шећера од осталог воћа.
Садржи мало калорија - 29 кцал на 100 г.

Мане овог воћа:

Надражује слузницу желуца и црева. Са гастритисом и чирима на празан стомак, грејпфрут не треба јести.
Снажан алерген, као и све лимунско воће. Придржавајте се мере, почните са малим порцијама.

Јаја

Садрже пуно лако сварљивих протеина. Помаже у мршављењу и одржавању мишића, уклања глад, контролише ниво хормона апетита - грелина. Остале важне супстанце у јајима:

Витамин Д - јача коштано ткиво.
Масти - брзо засићују тело.

Јаја не утичу на ниво лошег холестерола, стога не доводе до атеросклерозе. Могу се јести сваки дан ако нема алергија и проблема са јетром (жуманце делује цхолеретиц). Савети специјалиста за мршављење:

Уместо сендвича или лепиње, ујутро скувајте или пржите 2-3 јаја за доручак, направите с њима омлет. То ће вам помоћи да 3-4 сата заборавите на глад.
Ако немате проблема са јетром, поједите до 3 јаја сваки дан.
За бржи губитак килограма увече користите само беланчевине: жуманце оставите у првој половини дана.

Зелени чај

Ово је најбоље пиће за мршављење. Требало би бити укључено у исхрану 2-3 пута дневно. Пијте шољу између оброка или пола сата пре оброка како бисте убрзали губитак килограма. Важно: користан је само зелени чај без адитива - шећера, укуса. Напитак садржи катехине: ове супстанце помажу у сагоревању постојећих поткожних масних киселина, посебно у абдомену, и спречавају ново накупљање. Још један плус зеленог чаја је што убрзава метаболизам и пригушује глад.

Авокадо

Овај производ садржи мононезасићене масне киселине, међу којима се посебно истичу олеинске киселине. Потискује глад, па је пола или 1/4 авокада као међуоброк одличан избор за оне који мршаве. Поред здравих масти (28 г по 1 плоду), авокадо садржи:

Влакно. Побољшава рад црева, а такође побољшава ситост.
Биљни протеин. Животиња га лакше апсорбује.

Препоруке за једење авокада за мршављење:

Добро обратите пажњу на величину порције, јер садржај калорија у 100 г производа износи 212 кцал. Једном не једите више од пола авокада у салати или 1/4. - на сендвичу.
Не комбинујте овај производ са месом: јело ће бити тешко сварити. Комбинујте са поврћем, зачинским биљем.
Путер, сосове на сендвичима, а за салате замените умућеном пулпом авокада.

Природни јогурт

Ово је добра опција за међуоброк, доручак или вечеру за мршављење. Ако се одлучите за грчки јогурт, добићете пуно лаганих протеина који ће брзо напунити ваше тело. У њему је мало угљених хидрата, не изазива флуктуације глукозе у крви.

Још једно важно својство јогурта је да побољшава варење захваљујући својим пробиотицима. Ово погодује метаболизму.

Препоруке за избор и употребу:

Не купујте производ без масти - узмите 2%: боље засићује и не омета губитак тежине.
Замените јогурт за преливе од павлаке, мајонезе и салате приликом маринирања меса, живине или рибе.
Пажљиво погледајте састав - избегавајте шећер, ароме и ароме.
Купите јогурт са повећаним количинама витамина Д и калцијума да бисте убрзали губитак килограма.

Производи корисни за мршављење

Током дијете није потребно бирати само нискокалоричну храну.

Чак и ораси или масна риба, ако се правилно конзумирају, доносе добробити на слици.

Половину тањира напуните поврћем, воћем, зачинским биљем. Остатак волумена набавите протеинима и здравим мастима - једите месо, морске плодове, јаја, живину, рибу, семе, биљна уља. Помоћу ове шеме ћете смршати без осећаја глади.

Дијеталну храну за мршављење дистрибуирајте у оброцима на следећи начин:

Доручак. . . Житарице (овсена каша, бисерни јечам), воће, бобице, ораси, јогурти са ниским садржајем масти, скут, јаја.
Вечера. . . Месо, живина, риба, неполирани (смеђи) пиринач, хељда, поврће.
Вечера. . . Риба, морски плодови, јаја, зачинско биље.
Грицкалице. . . Орашасти плодови, цитруси, свјежи сир, сиреви (фета, фета сир).

Нутс

Ова група хране има висок садржај калорија (550-620 кцал на 100 г), али има много предности. Орашасти плодови садрже протеине и масне киселине, па брзо ублажавају глад, побољшавају метаболичке процесе. Узмите 20-30 г за међуоброк или додајте житарицама за доручак да бисте напунили тело дуго времена. Најкориснији ораси за мршављење:

Бадем. . . Садржи Л-аргинин, аминокиселину која помаже активном сагоревању масти и сагоревању калорија током вежбања. Поједите шаку бадема пре кардио вежбе да бисте побољшали резултате.
Орах. . . Позитивно делује на рад мозга, регулише хормонални ниво.
Пистације. . . Смањите ниво холестерола, контролишите метаболизам масти. Важно: Избегавајте слане пистације - оне задржавају течност у телу.
Пињол. . . Производ има висок садржај масти (у поређењу са бадемима или пистацијама), али више засићује и контролише ниво хормона грелин.

Масна риба

Протеини из ове групе хране лакше се варе него из меса. Још један плус масне рибе су омега-3 киселине: оне брзо и дуго засићују, не дозвољавају појављивање вишка наслага. Бројка ће имати користи:

Лосос. . . Најбоља црвена риба за мршављење. Повећава мишићну масу, што помаже сагоревању више калорија.
Пастрмка. . . Буџетска замена за лососа, која му није инфериорна у дијеталним квалитетима.
Сардине. . . Богат витамином Д, фосфором, калцијумом, контролише ниво шећера у крви. Важно: сардине се често налазе у облику конзервиране хране, али су корисне само у уљу без адитива.

Препоруке за једење рибе за мршављење:

Кухајте на пари или пеците. У том процесу немојте користити масне сосове: за то одаберите лимунов сок, маслиново уље, природни јогурт.
Избегавајте сољене рибе - оне ће изазвати оток. Такође одбијте пушено: има већи садржај калорија, често у саставу постоје опасни адитиви.
Укључите масну рибу у своју исхрану најмање 2-3 пута недељно.

Дијетално месо

Главни извор протеина за мршављење је немасна живина: пилетина, ћуретина. Пре кувања, уклањају кожу са њега, уклањају кости. На бази живине праве се лагане чорбе, супе и друга врућа јела. Ова група производа погодна је за ручак или вечеру, у комбинацији са житарицама, тврдом тестенином.

За губитак килограма користи се филе дојке - најмршавији део птице.

Норма за 1 оброк је 100-120 г.

Неколико пута недељно, јеловник се допуњује другим врстама дијеталног меса:

Телетина. . . Млада говедина са осетљивим влакнима и најмање масти је врло здрава. Добро се апсорбује и повећава мишићну масу. Најмршавији делови су врат и потколеница.
Говедина. . . По својствима једнак је телетини, има низак садржај масти, али потребно је дуже време за кување.
Зечје месо. . . Не изазива алергије, побољшава метаболизам липида. Што се тиче садржаја калорија, зец је лакши од говедине.

Млечни производи са ниским садржајем масти

Млеко са ниским садржајем масти добар је извор лаких протеина, фосфора, витамина Д. Калцијум, који је такође присутан у млечним производима, убрзава сагоревање калорија и вишак наслага. Мршављење ће вам помоћи:

Швапски сир. . . Одлична опција за доручак, вечеру, грицкалице. Добро засићује, јача мишиће, сузбија глад. Не морате куповати немасни скут. Производ од 2–5% масти неће наштетити губитку килограма.
Млеко. . . Користите га за јутарње каше, воћне смутеје.
Кефир. . . Побољшава варење и здравље црева. Ако вам се не свиђа кисели укус пића, замените га природним јогуртом.

Поврће и лиснато зеленило

Најбоља храна на дијети је она која садржи пуно влакана. Испуњава пробавни тракт и помаже вам да дуже не осећате глад. Његов други задатак је да побољша функционисање црева, да уклони токсине. За губитак килограма једите свеже поврће и зачинско биље. Изузетак је кромпир, али је боље да га ретко укључујете у јеловник: садржи пуно скроба.

Максималну корист за цифру доносиће:

Шпаргле, боранија. . . Идеалан је прилог за месо или рибу током дијете.
Спанаћ. . . Садржи протеине, гвожђе, калијум, убрзава метаболизам. Спанаћ користите у салатама или смоотхиејима.
Першун, копер, зелена салата. . . Имају мало калорија, али пуно влакана, полако се варе и сузбијају глад. Додајте их у сваки оброк.
Све врсте купуса. . . Нискокалорични производ стимулише метаболизам, засићује дуго времена.
Целер. . . За губитак тежине, петељке су корисније од корена.

Воће и бобице

Ово је одлична замена за фабричке слаткише, али са њима треба бити опрезан. Воће и бобице садрже природни шећер, ау великим количинама спречава губитак килограма. Да бисте користили својој фигури, ујутру потражите слане сорте. Изаберите чешће:

Цитруса. . . Лимун, грејп и креч идеални су за мршављење. Једите наранџу ређе, одрекните се мандарине.
Јабуке. . . Дајте предност зеленим сортама.
Лубеница. . . Садржи пуно шећера, али активно уклања течност, стога је корисно за мршављење.
Ананас. . . Садржи супстанце које разграђују масноће.
Боровнице, бруснице, бруснице. . . Имају 26-40 кцал на 100 г, мало шећера и пуно влакана. Користите их у смоотхие-има, житарицама, додајте скути, јогурту.
Крушке. . . У 1 ком. - 15% дневног уноса влакана.
Банане. . . Одведите их на међуоброк: висококалорични производ има низак гликемијски индекс (18 јединица). Воће садржи калијум, који истискује натријумове соли, ублажава едеме.